フルマラソン大会1週間前の過ごし方・食事の準備【まとめ】

金村
年間2〜3本のスケジュールで参加しているフルマラソン。サブ4を目指すランナーが大会1週間前から準備していること、気をつけていることをまとめてみました。参考にしてもらえれば嬉しいです。

大会7日前から3日前までの

【 練習 】

◯大会の1週間前までは脚に刺激を与えるために長い距離を走ります。
この段階では、走力に大きな飛躍をもたらすことはありませんので、本番にピークを持ってくる調整が必要です。『量より質』が重視される期間です。以下の当日の走りをシミュレーションして準備します。

・本番と同じ持ち物で走ってみる
・当日のウェアで走ってみる
・同じ時間帯で走ってみる
・走った際の空腹感のチェック
・30〜60分程度の強度の低いランニング

レース1週間前で大切なことは、焦らないことです。不安からの直前のオーバーワークをしてしまう人が意外と多くセルフマネジメントが重要になってきます。『新しいことはせず』になるべく普段通りに一週間を過ごし、疲れを残さず、心身ともにより良い状態で本番に望むようにすることです。

大会3日前から前日まで

【 練習 】

◯3日前以降は心肺機能に刺激を与えるため、1〜2キロほど呼吸が荒くなるペースで走ります。ジョギングだけだとフォームが小さくなりがちです。そのため、数百メートルでもいいので速い動きを入れます。

【 食事 】

◯メニューの7〜8割をご飯、パン、うどん、餅にする
◯他にも、そば、パスタ、カステラ、バナナもある
◯エネルギーを効率よく作るためのフルーツ(ビタミン・クエン酸)をプラスする
◯夕食後にアミノバイタル・タブレットを4錠

【 カーボローディング 】

◯無理にパスタやお餅などをたくさん食べる必要がありません。普段食べ慣れている食事で、炭水化物を多めに摂るくらいの感覚で大丈夫です。胃腸に負担がかかるので、無理に大食いする必要はありません。翌日さらに炭水化物を増やすので、その準備というくらいでいきましょう。

【 睡眠 】

◯レースが近づいたら、睡眠を十分確保するように気をつけよう。睡眠が不足すると疲労が取れないどころか、免疫力が低下して、風邪をひきやすくなります。体調管理という意味では、食事つ同じくらい大切な要素になります。
◯レース前日は、気持ちが高ぶり、なかなか寝つけなかったり、緊張で眠りが浅くなることがある。そのために、2日前にしっかりと睡眠をとっておくことが大切になってきます。
◯眠れなくてもベッドで横になるだけで疲労は取れる。体は休めるときに休めることです。

大会前日

【 練習 】

◯ストレッチなどを中心にリラックスすることを重視します。
大切なことはこの段階で『新しいことはしない』ことです。
◯前日はなるべく動くことを少なくする。

【 食事 】

◯3日前のメニューに加えて以下の点に注意する
◯食べ慣れないものを食べない
◯生のも、揚げ物は控える(消化が悪い)
◯体に水分を保たせるために午後からOS-1を1本飲む。

【 カーボローディング 】

◯レース前日は走るためのエネルギー源となるグリコーゲンを筋肉中に蓄積するために『カーボローディング』を実施します。
◯前日の食事例は、朝食は納豆、卵、キムチとご飯。昼は煮魚や焼き魚などの和定食。夜は佃煮や漬物など味の濃いものと山盛りご飯。
◯おかずは少なめにして、とにかく、ご飯、パスタ、うどん、お餅など炭水化物を積極的に摂取します。
◯カーボローディングのデザートとして、エネジージェルの試食もいいでしょう。
◯お肉や刺身が食べたい人も、レース終了後までのお楽しみにしましょう。

【 準備 】

◯翌日の荷物を準備する。(朝起きてから、何を持って、どんな順番で行うのか予め全て準備する)
◯目標タイムをもとに、5㎞毎に通過するタイムを考える。
▼以下のマラソンペースサイトを使用
https://run2die.net/cal/#
◯レース中どこで何を補給するか考える。

大会当日

【 練習 】

◯ウォーミングアップは、歩いたりストレッチする程度でやめておきます。直前に走った分だけ、体力消耗に繋がります。前日はなるべく動くことを少なくします。

【 食事 】

◯前日までのメニューに加えて以下の点に注意する
◯栄養ドリンクは飲まない(腹痛の原因)
◯冷たい飲み物は飲まない(腹痛・冷えの原因)
◯カフェインが含まれているものは飲まない(トイレが近くなる)
◯果糖中心のスポーツ飲料は飲まない(腹痛の原因)
◯朝食後及びスタート1時間前にアミノバイタル・タブレットを4錠
◯体に水分を保たせるために朝OS-1を1本飲む。

当日の食事スケジュール

3時間前までにしっかりとエネルギー(糖質)を補給する

◯主に糖質を摂取するようにします。おにぎり、麺類、餅、味噌汁、ゆで卵、バナナなど。生野菜は消化に時間がかかるためにここでは控えます。

1時間前までに炭水化物を補給する

◯消化の良い固形物を摂取する最後のチャンスです。カラダが重く感じない程度に、おにぎり、カステラ、バナナ、エネルギーゼリーなどをよく噛んで食べます。
◯理想は水分の摂取もこの1時間前までに終了させます。
◯アミノバイタル・パーフェクトエネルギーを1本摂取する。

45分前までにアミノ酸を補給する

◯レースまでに消化する時間がないため、固形物は避けます。ただエネルギー不足にならないように、アミノ酸を摂取します。アミノ酸は30分ほどで吸収されるので、このタイミングが最後のチャンスとなります。

直前(スタート60分未満)に控えるべき2つのこと

①食べるのを控える

直前に糖質を摂取すると、血糖値が上がり、それを下げるためにインスリンが分泌されます。これが運動の開始と重なると血糖値が下がりすぎて低血糖を起こし、カラダが重くなったり動かなくなったり、疲労が早まったりする可能性があります。これをインスリンショックといいます。そのため、直前のタイミングでの甘いジュースやエネルギーゼリーなどで糖質を取ることを控えます。
※ちなみに、スタート後1時間ぐらい走るとインスリンは分泌されにくくなるので、その後は計画的にエネルギーを補充していきます。

②飲むことを控える

このタイミングに水分を摂取しすぎると、スタート前後に尿意をもよおす可能性が高くなります。水分はできるだけ1時間前までに済ませるようにします。摂ったとしても口を濡らす程度に。また、カフェインは利尿作用があるのでなるべく摂取することを控えます。

レース情報を整える

◯レース会場の情報をチェックする
会場までのアクセス方法、会場のレイアウト、スタートライン位置、待合せや着替え、トイレなどをチェックすることで当日になって余分な心配事が少なくなります。前泊する人は、前日のうちに下見を兼ねて散歩することをオススメします。

◯天気をチェックする
週間天気予報で当日の天候だけではなく、気温や湿度等も調べて自分のペースに合わせた情報を頭に入れておきます。天候によっては使い捨てのレインウェアや防寒グッズが必要になるかもしれません。また、天候や気温によって疲れ方が変わってくるのでエネルギーの補給対策にも影響します。天気の条件はランナー全員一緒です。ですから、どのような天気になっても『最高の天気だ!』とシュミレーションする。

オススメのアプリは、tenki.jp。
10日先までの天気や風など、1時間ごとの詳細データが見やすくまとめられています。

◯コースレイアウトや給水所と関門をチェックする
大会ホームページに大会の概要やコースの地図、給水ポイントの場所や個数、関門の場所や時間が記載されています。フルマラソンはエネルギー補給なしでは走れないスポーツですから、あらかじめ頭に入れておくことで当日スムーズな走りをすることができます。

目標タイムに合わせて、5㎞ごとの通貨タイムを計画する。またどこで補給をするかなどの作戦も立てる。

メンタルを整える

◯レース直前は何かと不安になります。その不安が神経を削っていくこともしばしばあります。これまでしっかり準備練習してきて最後の1週間で棒に振るわないように、落ち着いた1週間を過ごしましょう。

◯この『不安』が直前のこの時期の最大の敵なのです。その結果、普段とは違った余計なことに手を出すことになり、コンディションを崩す結果を招きます。では、どのようにすればいいのか?コツは先ほども書いたように『新しいことはしない』ことです。しっかりとした準備とできる限りの普段通りの生活リズムの中で過ごすように心がけることです。

◯ゴールした後にどんな行動を取ろうかを考えます。マラソンのゴールと自分のゴールを分けて設定することでメンタル調整を行います。

◯朝型に切り替える
◯胃腸に負担がない食事を心がける
◯入浴などでリラックスをする
◯良い睡眠をしっかり取る

まとめ

レース1週間前の基本的なポイントは『新しいことはしない』ことです。
カラダを労り、血液、内臓、筋肉、骨、神経、そして、脳に感謝(御礼)を伝えます。
直前だからこそ日常生活というルーティンを崩さないでいることを心掛けています。

 

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この記事を書いた人

金村 秀一

金村 秀一

100年塾塾長・社長コンサルタント

社員数30人以下のヒト・モノ・カネの悩みを解決するための成功し続ける社長の経営塾”100年塾”を主宰。

経営塾”100年塾”は、飲食業界に関わらず、様々な業界の社長が全国各地から参加している。経営計画書・環境整備・斜めの関係という再現性の高い道具を使って、社員がイキイキと働きながら、社長の決定をすぐに実行する、高収益体質の会社づくりをサポート、生産性が高い強い経営ができる。