フルマラソンの上り坂・下り坂対策と13の攻略ポイント【まとめ】

金村
フルマラソンの攻略ポイントとなる『上り坂と下り坂』をまとめてみました。

平坦なマラソンコースはない

富士山マラソン、千歳マラソンにプラス1レースの参加を毎年していますが、マラソンではずっと平坦なコースはなかなか無く、もちろん、上り坂もあれば、下り坂もある。
その坂をどのように攻略するかでタイムはもちろん、マラソンに挑戦しようとする気持ちにも影響する。
そのようなこともあるので、上り坂と下り坂の攻略ポイントをこのブログでまとめてみた。

上り坂で気をつけたいこと

脚を使いきらない

まずは、上り坂の攻略ポイント。
マラソンのコースの中には、様々な上り坂がある。
富士山マラソンでは22㎞過ぎに急坂が現れる。直線2㎞くらいの距離で高低差は80m。
勾配は約4%のためサブ4ぐらいの選手だと、それほどキツイ坂ではないかもしれない。
でも、私のようなサブ4.5程度のランナーには十分キツイ上り坂。
上り坂で脚を使いすぎることで、後半のランへの影響が大きいから攻略したい。

頑張らずに走ること

上り坂を効率よく楽に上るためのポイントは『頑張らずに走る』こと。
『頑張らない』というのは、つまりペースを落とすことです。
そして、足の力で無理やり上りきるのではなく、走るリズムと体重移動で重心をコントロールすることが大切。
傾斜が付いている分、ストライドを狭めてゆっくり走る。

上り坂の攻略で大切な8つのポイント

上り坂の攻略で大切なことを8つのポイントにまとめてみた。
・ペースは落ちてあたりまえと考える
・平地とのピッチを落とさない
・平地での心拍数をなるべく維持する
・あごを引き、視線は3〜5m程度前
・体全体が前傾姿勢
・平地よりも腕を大きく振る
・歩幅は狭めのイメージ
・地面に足を置いていくような着地

下り坂で気をつけたいこと

ブレーキをかけ過ぎない

次に下り坂の攻略ポイント。
下り坂では、頑張らなくてもスピードアップするので、いかにブレーキをかけずに下っていくかがポイントとなる。
体が後方へ反り、足が腰から遠くなる前過ぎる位置で着地すると、足の接地時間が長くなり、その間に太ものの前の筋肉にブレーキがかかり、脚への負担も大きくなる。
そこで、接地時間を短くするために、腰の真下をイメージして着地し、地面の反発を受けて飛ぶように駆け下りていくとよい。
でも、これはとても難しい技術なので、一般的には脚への負担を大きくするような大幅なスピードアップをしないことが重要です。

一定の心拍数で淡々と走る(力を温存する)

オーバーペース、頑張る、息が上がるということは、糖質の燃焼割合が高くなっている証拠であり、筋肉の中に限りあるエネルギー源・グリコーゲンの無駄遣いになる。
リズミカルな一定の負荷、一定の心拍数で、淡々と走っていくのが省エネ走法と言える。
ちなみに下り坂は、タイムの稼ぎどころではなく、力を温存するところ。

下り坂の攻略で大切な5つのポイント

下り坂の攻略で大切なことを5つのポイントにまとめてみた。
・少し体を前傾姿勢にする
・体の軸が下り坂と直角になるイメージ
・ストライドを狭めのピッチ走法
・太ももの前を使わない意識
・膝のクッションを使って足裏全体で着地

最高のゴールを目指して

最後まで脚が残った状態でゴールができるマラソンには、素晴らしい達成感を感じることができる。

上り坂と下り坂の対策をしっかり行い攻略することで、レース中の『まさか』に未然に防ぎ、または、対応することができる。

大会前までにしっかりと坂道対策を行って、万全の状態でフルマラソンのゴール地点での最高の達成感を味わってください。

 

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この記事を書いた人

金村 秀一

金村 秀一

100年塾塾長・社長コンサルタント

社員数30人以下のヒト・モノ・カネの悩みを解決するための成功し続ける社長の経営塾”100年塾”を主宰。

経営塾”100年塾”は、飲食業界に関わらず、様々な業界の社長が全国各地から参加している。経営計画書・環境整備・斜めの関係という再現性の高い道具を使って、社員がイキイキと働きながら、社長の決定をすぐに実行する、高収益体質の会社づくりをサポート、生産性が高い強い経営ができる。