金村 秀一 
金村
フルマラソンの攻略ポイントとなる『上り坂と下り坂』をまとめてみました。
平坦なマラソンコースはない
富士山マラソン、千歳マラソンにプラス１レースの参加を毎年していますが、マラソンではずっと平坦なコースはなかなか無く、もちろん、上り坂もあれば、下り坂もある。
その坂をどのように攻略するかでタイムはもちろん、マラソンに挑戦しようとする気持ちにも影響する。
そのようなこともあるので、上り坂と下り坂の攻略ポイントをこのブログでまとめてみた。
上り坂で気をつけたいこと
脚を使いきらない
まずは、上り坂の攻略ポイント。
マラソンのコースの中には、様々な上り坂がある。
富士山マラソンでは22㎞過ぎに急坂が現れる。直線２㎞くらいの距離で高低差は80m。
勾配は約４％のためサブ４ぐらいの選手だと、それほどキツイ坂ではないかもしれない。
でも、私のようなサブ4.5程度のランナーには十分キツイ上り坂。
上り坂で脚を使いすぎることで、後半のランへの影響が大きいから攻略したい。
頑張らずに走ること
上り坂を効率よく楽に上るためのポイントは『頑張らずに走る』こと。
『頑張らない』というのは、つまりペースを落とすことです。
そして、足の力で無理やり上りきるのではなく、走るリズムと体重移動で重心をコントロールすることが大切。
傾斜が付いている分、ストライドを狭めてゆっくり走る。
上り坂の攻略で大切な８つのポイント
上り坂の攻略で大切なことを８つのポイントにまとめてみた。
・ペースは落ちてあたりまえと考える
・平地とのピッチを落とさない
・平地での心拍数をなるべく維持する
・あごを引き、視線は３〜５m程度前
・体全体が前傾姿勢
・平地よりも腕を大きく振る
・歩幅は狭めのイメージ
・地面に足を置いていくような着地
・平地とのピッチを落とさない
・平地での心拍数をなるべく維持する
・あごを引き、視線は３〜５m程度前
・体全体が前傾姿勢
・平地よりも腕を大きく振る
・歩幅は狭めのイメージ
・地面に足を置いていくような着地
下り坂で気をつけたいこと
ブレーキをかけ過ぎない
次に下り坂の攻略ポイント。
下り坂では、頑張らなくてもスピードアップするので、いかにブレーキをかけずに下っていくかがポイントとなる。
体が後方へ反り、足が腰から遠くなる前過ぎる位置で着地すると、足の接地時間が長くなり、その間に太ものの前の筋肉にブレーキがかかり、脚への負担も大きくなる。
そこで、接地時間を短くするために、腰の真下をイメージして着地し、地面の反発を受けて飛ぶように駆け下りていくとよい。
でも、これはとても難しい技術なので、一般的には脚への負担を大きくするような大幅なスピードアップをしないことが重要です。
一定の心拍数で淡々と走る（力を温存する）
オーバーペース、頑張る、息が上がるということは、糖質の燃焼割合が高くなっている証拠であり、筋肉の中に限りあるエネルギー源・グリコーゲンの無駄遣いになる。
リズミカルな一定の負荷、一定の心拍数で、淡々と走っていくのが省エネ走法と言える。
ちなみに下り坂は、タイムの稼ぎどころではなく、力を温存するところ。
下り坂の攻略で大切な５つのポイント
下り坂の攻略で大切なことを５つのポイントにまとめてみた。
・少し体を前傾姿勢にする
・体の軸が下り坂と直角になるイメージ
・ストライドを狭めのピッチ走法
・太ももの前を使わない意識
・膝のクッションを使って足裏全体で着地
・体の軸が下り坂と直角になるイメージ
・ストライドを狭めのピッチ走法
・太ももの前を使わない意識
・膝のクッションを使って足裏全体で着地
最高のゴールを目指して
最後まで脚が残った状態でゴールができるマラソンには、素晴らしい達成感を感じることができる。
上り坂と下り坂の対策をしっかり行い攻略することで、レース中の『まさか』に未然に防ぎ、または、対応することができる。
大会前までにしっかりと坂道対策を行って、万全の状態でフルマラソンのゴール地点での最高の達成感を味わってください。
