フルマラソンで携帯しておきたい補給食&補給タイミング【まとめ】

金村
毎年2〜3本のフルマラソンを走る。目指すは念願のサブ4達成。少しでも楽に走れ、タイムアップするために補給は重要な要素になる。練習不足の人も、補給対策でタイムは十分縮められる!

フルマラソンで消費されるカロリー

フルマラソンを完走すると2,500〜3,000Kcalが消費されると言われている。そもそも人間は、それだけのエネルギーを事前に体内に蓄えることはできないので、エイドステーションや携帯食でレース中にエネルギーを補給することがフルマラソンでは重要になってくる。

消費カロリーの計算式

フルマラソン(42.195㎞)で消費するカロリーが一般的にどれくらいの運動でどの程度のカロリーを消費するかについては以下の計算式がよく使われる。

体重(Kg)✖︎距離(Km)=消費カロリー(Kcal)

ちなみに僕の場合、体格がよく体重が84kgなので3,544Kcalという計算になる。

また、消費カロリーには『運動強度』も密接に関係している。

息がハァハァするようなとても強い運動であれば、エネルギー源として多くは糖が使われる。逆に、フルマラソンのようなとても長いレースであっても、おしゃべりをしながらゆっくりと走るような運動であれば、糖の使用割合は低くなり、1,000Kcal分を消費しきるのも随分先になる。

このように、消費カロリーはレースの所要時間と運動強度によっても大きく変わるので、どのくらいのペースで走るのかというペースマネジメントが、消費カロリーには大きな影響を及ぼすこととなる。

体内に蓄えられるカロリー

ここで問題になることは、3,544Kcalという消費量。これは補給食無しでフルマラソンを走り切ることは難しい数字。成人男性の場合、体内に蓄えられる糖質のカロリーは1,500〜2,000Kcalと言われていて、差し引きした不足するカロリー1,500Kcalを補う必要がある。

ハーフの20㎞付近まで快調なペースで飛ばしていても、補給が追いつかないことで急にパワーダウンが起こり、ハンガーノック状態に陥り、30㎞すぎてから急に足が前に出なくなり残り10㎞ほどはペースがかなり落ちてゴールするという経験がある人が多い。

エネルギー補給の注意点

食べたものが消費されエネルギーとして使えるまでに食べてから30分以上はかかるので、35㎞を超えてから捕食するのはあまり意味がないと言える。

補給食を多めに取ればいいと考えるかもしれないが、たくさん体内に入れることで消費にもエネルギーを使うこと、そして、あまり腹が膨れるとかえって走りづらいこともある。

エイドステーションでの補給食を計画する

◯レース1〜2時間前くらいに、糖質の多そうなものを中心に200〜300Kcalを補給。
◯バナナ(1/4カット20〜25Kcal)を摂取。
◯スポーツドリンク(100ml10〜15Kcal)を摂取。
30㎞までにバナナなどを3〜4回。スポーツドリンクの給水を4回。

これで概ね不足分のカロリーを補うことができる。

携帯補給食を摂取するタイミング

スタート前

マラソンスタート直前45分前には補給食を摂ってはいけない。インスリンショック対策です。

これ以降の時間帯は、糖質(炭水化物)は食べないほうが良いと言われている。糖質を摂ると血糖値が上がり、インスリンが分泌され、一気に血糖値が下がる。この状態では、グリコーゲンや脂肪をエネルギーに変える回路が抑制されるため、脳や筋肉へのエネルギー供給ができなくなり、身体が動かなくなるというもの。

初心者やサブ5の人は1時間ごとがオススメ

マラソン初心者やサブ5あたりのランナーの場合は、1時間ごとに補給食を取る方法がオススメ。もし5時間で走るなら、スタートから1時間後、2時間後、3時間後、4時間後の計4回補給を行うといい。

サブ4からサブ3の人は10㎞、20㎞、30㎞通過後がオススメ

サブ4からサブ3ぐらいの人は10㎞ごとに補給食を取る方法がオススメ。サブ5や初心者の人に比べ走っている時間が短いため、1時間ごとに補給食を取ると補給食の回数が少なくなるため、10㎞、20㎞、30㎞を目安に補給食を摂ってみる。

補給食の種類を知る

BCAA(アミノ酸)

タンパク質が体内で分解されて最小単位になったものがアミノ酸。アミノ酸は筋肉や血管の栄養素やエネルギーになったり、疲労回復にも使われる。そのアミノ酸を細かく分類した『イソロイシン、ロイシン、バリン』をBCAAと呼ぶ。

筋肉を構成しているタンパク質の約35%はBCAAで出来ており、運動時にBCAAがエネルギー源として使われることで筋肉が分解する。そうならないために、BCAAサプリを摂取することで血中のBCAA濃度を高めて筋肉が分解されることを抑制する。

エネルギージェル(糖質・炭水化物)

糖質は消化されるとブドウ糖に分解されて吸収されることで血液内に放出される。血中のブドウ糖はインスリンにより、グリコーゲンに変換されて筋肉と肝臓に貯蔵される。

このグリコーゲンと脂質がマラソンや運動エネルギー源として使われている。もしこのグリコーゲンの貯蔵を使い果たすと、エネルギーが枯渇して脚が動かなくなる。なのでレース中には吸収の早い糖質を適時摂取することで、最後まで走り抜くエネルギーを蓄えることが重要になる。

サブ4ランナーがオススメする補給食

アミノバイタル・パーフェクトエネルギー

アミノバイタル パーフェクトエネルギー 130g×6個

味の素から発売のアミノバイタルシリーズのゼリー。1袋180Kcal。130gと若干大きめなこともあり、レース中よりも、スタート1時間前に摂取することがオススメ。味はクレープフルーツ味でとても飲みやすいため、はじめての人にもオススメできる商品。

ザバスピットイン

【セット品】明治 ザバス ピットイン エネルギージェル 3種セット(栄養ドリンク風味・うめ風味・ピーチ風味)各69g

1袋69gでとても軽く、エネルギー170Kcal、炭水化物42.8gでエネルギー補給としては申し分ない内容。マルトデキストリン42gとは、でんぷんよりも消化・吸収率が高くマラソン中の栄養補給に最適。さらに、汗で失うミネラル(ナトリウム・カリウム)を配合し、集中力を研ぎ澄ますカフェインも配合。味はピーチ、梅、栄養ドリンク風味がある。(個人的には栄養ドリンク風味>ピーチ>梅という感想)味は濃いめであるが、これまで試したエネルギー系の補給の中では1番のオススメである。

アミノショット・パーフェクトエネルギー

味の素 「アミノバイタル®アミノショット®」パーフェクトエネルギー グレープフルーツ味 45g×4袋

45gと小容量で携帯に便利で、持ち運びもしやすく、片手での摂取が可能。ゼリータイプなので水なしでスムーズに摂取でき、アミノ酸(アラニン・プロリン)と糖質が運動中最後まで粘れるエネルギー源となってランナーをサポートする。後半でも途切れない理想的なエネルギー補給が期待できる。

アミノショット

味の素 「アミノバイタル®アミノショット®」 グレープフルーツ味 43g×4袋

こちらはキャップがなくコンパクトなタイプのアミノバイタル。1袋43gで持運びしやすく水無しで飲める小容量ゼリーなので、マラソン等の運動中に動きながらでも、アミノ酸3600mgをスピーディーに摂取できる。スポーツを最後まで粘るために適したスポーツサプリメント。

成分はBCAAなどのアミノ酸が豊富なほか、ビタミン類もエナジージェルにしては珍しく豊富に含まれている。大会前のコンディショニングにも役立てることができる。

ここでジョミ

Honeyplus「ここでジョミ」10本セット

1袋20gでとても軽い。エネルギー48Kcal、炭水化物11.64g。ジュミと呼ばれる抗酸化物質とニュージーランド産のはちみつをベースにしている。抗酸化物質を摂ることで体力の限界を超えるという製品。マイナーですがランナーからはとても効果があると評判。BCAAのイソロイシン89mg、ロイシン190mg、バリン101mgが少ないですが配合されている。味は濃いハチミツ味。

補給計画がレースパフォーマンスを高める

◯スタート1時間前 →アミノバイタル・パーフェクトエネルギー
◯10㎞通過後 → ザバスピットイン
◯20㎞通過後 → ザバスピットイン
◯25㎞通過後 → アミノショット
◯30㎞通過後 → アミノショット・パーフェクトエネルギー
◯35㎞通過後 → ここでジョミ

◯アミノ酸は吸収されるまでに30分程度かかるといわれているので、マラソンの場合はスタート45分前までに補給することがポイント。

◯また、血中アミノ酸濃度は30分後をピークにどんどん減少していき、摂取2時間後にはもとの状態近くまで減少する。そのためレース中には1~2時間に1回を目安に再度補給すると良い。

オススメの携帯バック【YURENIKUI】

ランニング・スタイル×ラン・ウォークスタイル コラボモデルボトルポーチ「YURENIKUI」 (トリコロール)

マラソンの携帯バックとして3代目となる『YURENIKUI』(ユレニクイ)

実際にこのバックを腰につけて走ってみるとわかりますが、本当に全く揺れない。自分にとっては、揺れにくいではなく、揺れないレベル。それほど、これまで使ってきたランニングバックの中で、間違いなく最強のバックです。

『YURENIKUI』を装着してマラソン中に揺れが気になったことは1度もない。揺れにくさとしてはマイベスト。もし、揺れないバックを探している人がいたら、絶対にオススメするバック。

この記事を書いた人

金村 秀一

金村 秀一

100年塾塾長・社長コンサルタント

社員数30人以下のヒト・モノ・カネの悩みを解決するための成功し続ける社長の経営塾”100年塾”を主宰。

経営塾”100年塾”は、飲食業界に関わらず、様々な業界の社長が全国各地から参加している。経営計画書・環境整備・斜めの関係という再現性の高い道具を使って、社員がイキイキと働きながら、社長の決定をすぐに実行する、高収益体質の会社づくりをサポート、生産性が高い強い経営ができる。

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