金村 秀一 
フルマラソンで消費されるカロリー
フルマラソンを完走すると2,500〜3,000Kcalが消費されると言われている。そもそも人間は、それだけのエネルギーを事前に体内に蓄えることはできないので、エイドステーションや携帯食でレース中にエネルギーを補給することがフルマラソンでは重要になってくる。
消費カロリーの計算式
フルマラソン（42.195㎞）で消費するカロリーが一般的にどれくらいの運動でどの程度のカロリーを消費するかについては以下の計算式がよく使われる。
体重（Kg）✖︎距離（Km）＝消費カロリー（Kcal）
ちなみに僕の場合、体格がよく体重が84kgなので3,544Kcalという計算になる。
また、消費カロリーには『運動強度』も密接に関係している。
息がハァハァするようなとても強い運動であれば、エネルギー源として多くは糖が使われる。逆に、フルマラソンのようなとても長いレースであっても、おしゃべりをしながらゆっくりと走るような運動であれば、糖の使用割合は低くなり、1,000Kcal分を消費しきるのも随分先になる。
このように、消費カロリーはレースの所要時間と運動強度によっても大きく変わるので、どのくらいのペースで走るのかというペースマネジメントが、消費カロリーには大きな影響を及ぼすこととなる。
体内に蓄えられるカロリー
ここで問題になることは、3,544Kcalという消費量。これは補給食無しでフルマラソンを走り切ることは難しい数字。成人男性の場合、体内に蓄えられる糖質のカロリーは1,500〜2,000Kcalと言われていて、差し引きした不足するカロリー1,500Kcalを補う必要がある。
ハーフの20㎞付近まで快調なペースで飛ばしていても、補給が追いつかないことで急にパワーダウンが起こり、ハンガーノック状態に陥り、30㎞すぎてから急に足が前に出なくなり残り10㎞ほどはペースがかなり落ちてゴールするという経験がある人が多い。
エネルギー補給の注意点
食べたものが消費されエネルギーとして使えるまでに食べてから30分以上はかかるので、35㎞を超えてから捕食するのはあまり意味がないと言える。
補給食を多めに取ればいいと考えるかもしれないが、たくさん体内に入れることで消費にもエネルギーを使うこと、そして、あまり腹が膨れるとかえって走りづらいこともある。
エイドステーションでの補給食を計画する
◯レース１〜２時間前くらいに、糖質の多そうなものを中心に200〜300Kcalを補給。
◯バナナ（1/4カット20〜25Kcal）を摂取。
◯スポーツドリンク（100ml10〜15Kcal）を摂取。
◯30㎞までにバナナなどを３〜４回。スポーツドリンクの給水を４回。
これで概ね不足分のカロリーを補うことができる。
携帯補給食を摂取するタイミング
スタート前
マラソンスタート直前45分前には補給食を摂ってはいけない。インスリンショック対策です。
これ以降の時間帯は、糖質(炭水化物)は食べないほうが良いと言われている。糖質を摂ると血糖値が上がり、インスリンが分泌され、一気に血糖値が下がる。この状態では、グリコーゲンや脂肪をエネルギーに変える回路が抑制されるため、脳や筋肉へのエネルギー供給ができなくなり、身体が動かなくなるというもの。
初心者やサブ５の人は１時間ごとがオススメ
マラソン初心者やサブ５あたりのランナーの場合は、１時間ごとに補給食を取る方法がオススメ。もし５時間で走るなら、スタートから１時間後、２時間後、３時間後、４時間後の計４回補給を行うといい。
サブ４からサブ３の人は10㎞、20㎞、30㎞通過後がオススメ
サブ４からサブ３ぐらいの人は10㎞ごとに補給食を取る方法がオススメ。サブ５や初心者の人に比べ走っている時間が短いため、１時間ごとに補給食を取ると補給食の回数が少なくなるため、10㎞、20㎞、30㎞を目安に補給食を摂ってみる。
補給食の種類を知る
BCAA（アミノ酸）
タンパク質が体内で分解されて最小単位になったものがアミノ酸。アミノ酸は筋肉や血管の栄養素やエネルギーになったり、疲労回復にも使われる。そのアミノ酸を細かく分類した『イソロイシン、ロイシン、バリン』をBCAAと呼ぶ。
筋肉を構成しているタンパク質の約35％はBCAAで出来ており、運動時にBCAAがエネルギー源として使われることで筋肉が分解する。そうならないために、BCAAサプリを摂取することで血中のBCAA濃度を高めて筋肉が分解されることを抑制する。
エネルギージェル（糖質・炭水化物）
糖質は消化されるとブドウ糖に分解されて吸収されることで血液内に放出される。血中のブドウ糖はインスリンにより、グリコーゲンに変換されて筋肉と肝臓に貯蔵される。
このグリコーゲンと脂質がマラソンや運動エネルギー源として使われている。もしこのグリコーゲンの貯蔵を使い果たすと、エネルギーが枯渇して脚が動かなくなる。なのでレース中には吸収の早い糖質を適時摂取することで、最後まで走り抜くエネルギーを蓄えることが重要になる。
サブ４ランナーがオススメする補給食
アミノバイタル・パーフェクトエネルギー
▲アミノバイタル パーフェクトエネルギー 130g×６個
▲アミノバイタル パーフェクトエネルギー 130g×１個
味の素から発売のアミノバイタルシリーズのゼリー。１袋180Kcal。130ｇと若干大きめなこともあり、レース中よりも、スタート１時間前に摂取することがオススメ。味はクレープフルーツ味でとても飲みやすいため、はじめての人にもオススメできる商品。
ザバスピットイン
▲【セット品】明治 ザバス ピットイン エネルギージェル 3種セット（各69g））
▲【４個セット】明治 ザバス ピットイン エネルギージェル 栄養ドリンク風味（4個セット・各69g）
▲【単品】明治 ザバス(SAVAS) SAVAS ピットイン エネルギージェル 栄養ドリンク風味（69g）
１袋69ｇでとても軽く、エネルギー170Kcal、炭水化物42.8ｇでエネルギー補給としては申し分ない内容。マルトデキストリン42ｇとは、でんぷんよりも消化・吸収率が高くマラソン中の栄養補給に最適。さらに、汗で失うミネラル（ナトリウム・カリウム）を配合し、集中力を研ぎ澄ますカフェインも配合。味はピーチ、梅、栄養ドリンク風味がある。（個人的には栄養ドリンク風味＞ピーチ＞梅という感想）味は濃いめであるが、これまで試したエネルギー系の補給の中では１番のオススメである。
アミノショット・パーフェクトエネルギー
▲味の素 「アミノバイタル®アミノショット®」パーフェクトエネルギー グレープフルーツ味 45g×4袋
45ｇと小容量で携帯に便利で、持ち運びもしやすく、片手での摂取が可能。ゼリータイプなので水なしでスムーズに摂取でき、アミノ酸（アラニン・プロリン）と糖質が運動中最後まで粘れるエネルギー源となってランナーをサポートする。後半でも途切れない理想的なエネルギー補給が期待できる。
アミノショット
▲味の素 「アミノバイタル®アミノショット®」 グレープフルーツ味 43g×4袋
こちらはキャップがなくコンパクトなタイプのアミノバイタル。１袋43ｇで持運びしやすく水無しで飲める小容量ゼリーなので、マラソン等の運動中に動きながらでも、アミノ酸3600mgをスピーディーに摂取できる。スポーツを最後まで粘るために適したスポーツサプリメント。
成分はBCAAなどのアミノ酸が豊富なほか、ビタミン類もエナジージェルにしては珍しく豊富に含まれている。大会前のコンディショニングにも役立てることができる。
スポーツようかん
▲【井村屋】スポーツようかん あずき 10本
▲【井村屋】スポーツようかん あずき ５本
スポーツようかんプラスは１本あたり113Kcalを補充することができる。そのため、14分間のランニングで消費されるエネルギーを補給することができる。原材料に円墳を添加していることもあり、マラソンを長時間走る中で汗とともに失われた体内の塩分を一緒に摂ることができる。ミネラルは体の調子を整えたり、筋肉の働きを整えたり、レース後半のバテや足のツリや熱中症の予防にも効果がある。また、塩分をしっかりと摂ることで水分補給を効率よくする効果もある。
スポーツようかんプラスは、片手で押しだすだけで袋からようかんが出てくるので、片手のみで食べることができる。また、効率よく糖質補給ができるマルトデキストリンと吸収速度がゆっくりで満腹感があり長時間のスポーツに効果的にパラチノースを配合しているので、よりフルマラソンに効果的な補給食になっている。
ここでジョミ
▲Honeyplus「ここでジョミ」10本セット
▲Honeyplus「ここでジョミ」３本セット
１袋20ｇでとても軽い。エネルギー48Kcal、炭水化物11.64ｇ。ジュミと呼ばれる抗酸化物質とニュージーランド産のはちみつをベースにしている。抗酸化物質を摂ることで体力の限界を超えるという製品。マイナーですがランナーからはとても効果があると評判。BCAAのイソロイシン89mg、ロイシン190mg、バリン101mgが少ないですが配合されている。味は濃いハチミツ味。
補給計画がレースパフォーマンスを高める
◯スタート１時間前 →アミノバイタル・パーフェクトエネルギー
◯10㎞通過後 → ザバスピットイン
◯20㎞通過後 → ザバスピットイン
◯25㎞通過後 → アミノショット
◯30㎞通過後 → アミノショット・パーフェクトエネルギー
◯35㎞通過後 → スポーツようかん
◯アミノ酸は吸収されるまでに30分程度かかるといわれているので、マラソンの場合はスタート45分前までに補給することがポイント。
◯また、血中アミノ酸濃度は30分後をピークにどんどん減少していき、摂取2時間後にはもとの状態近くまで減少する。そのためレース中には1～2時間に1回を目安に再度補給すると良い。
オススメの携帯バック【YURENIKUI】
▲ランニング・スタイル×ラン・ウォークスタイル コラボモデルボトルポーチ「YURENIKUI」 (トリコロール)
マラソンの携帯バックとして３代目となる『YURENIKUI』（ユレニクイ）。
実際にこのバックを腰につけて走ってみるとわかりますが、本当に全く揺れない。自分にとっては、揺れにくいではなく、揺れないレベル。それほど、これまで使ってきたランニングバックの中で、間違いなく最強のバックです。
『YURENIKUI』を装着してマラソン中に揺れが気になったことは１度もない。揺れにくさとしてはマイベスト。もし、揺れないバックを探している人がいたら、絶対にオススメするバック。
